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Rutina de abdominales

Esta rutina de abdominales se suma al final de tu entrenamiento: dos bloques, A y B, de 20 a 25 minutos cada uno, que se alternan dos o tres veces por semana. Combina los tres trabajos que hace el abdomen: flexionar el tronco o la cadera (crunch, elevación de piernas), girarlo (russian twist) y resistir que se mueva (plancha lateral, dead bug).

Cada bloque tiene cuatro ejercicios a propósito: cuatro bien hechos rinden más que diez a medias. Hacé las series de un ejercicio con su descanso y recién después pasá al siguiente. Cada ejercicio lleva a su ficha, con cómo se hace y los errores más comunes.

Bloque A

  1. Crunch en polea

    Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 1 min

    Alternativas: Crunch abdominal

  2. Plancha lateral

    Series 3 · Repeticiones 30 a 45 s por lado · Descanso 1 min

  3. Dead bug

    Series 3 · Repeticiones 8 a 10 por lado · Descanso 1 min

  4. Russian twist

    Series 3 · Repeticiones 10 por lado · Descanso 1 min

Bloque B

  1. Elevación de piernas

    Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 1 min

  2. Crunch abdominal

    Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min

    Alternativas: Crunch en polea

  3. Mountain climbers

    Series 3 · Repeticiones 30 s · Descanso 1 min

  4. Plancha lateral

    Series 3 · Repeticiones 30 a 45 s por lado · Descanso 1 min

Cuándo hacerla

Al final de tu entrenamiento de pesas, dos o tres veces por semana, alternando A y B. No hace falta un día aparte. Si la hacés antes de las pesas, el abdomen llega cansado a la sentadilla o al peso muerto, que justamente lo usan para estabilizar la columna bajo carga.

Para que se marquen

Entrenar el abdomen lo hace más fuerte y más grueso, pero que se vea depende sobre todo de cuánta grasa tiene encima. Hacer abdominales no quema la grasa de la panza en particular: la grasa se pierde del cuerpo entero, con la alimentación y el entrenamiento en general. Por eso esta rutina apunta a fuerza y control, no a quemar.

Cómo progresar

En los ejercicios con peso, como el crunch en polea, sumá repeticiones hasta el tope del rango y después pasá al siguiente escalón de la polea. En los que se hacen con el cuerpo, progresás haciéndolos más lentos, con una pausa de un segundo en la parte más difícil, o sumando segundos a la plancha.

Si te molesta la zona lumbar

Si sentís la zona lumbar en el crunch o en las elevaciones de piernas, achicá el recorrido y mantené la espalda baja apoyada contra el piso o el banco. El russian twist es el que más suele molestar: hacelo sin peso y con un giro corto, o sacalo. Si la molestia sigue, quedate con el dead bug y la plancha lateral, que la cargan menos. Si el dolor no se va, consultá con un médico o un kinesiólogo.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces por semana se entrenan los abdominales?

Dos o tres veces alcanzan para la mayoría. Se recuperan rápido, pero hacerlos todos los días no los desarrolla más rápido si el volumen total de la semana es el mismo.

¿Sirven los abdominales para bajar la panza?

No directamente. La grasa no se pierde de la zona que trabajás, sino del cuerpo entero. Los abdominales fortalecen el músculo, que se va a ver cuando baje la grasa que lo cubre.

¿Hace falta entrenar abdominales si ya hago sentadilla y peso muerto?

Esos ejercicios ya trabajan el abdomen para estabilizar, pero no lo llevan al cansancio en flexión ni en rotación. Sumar unos pocos ejercicios específicos lo fortalece de formas que los básicos no cubren.

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