Rutina full body 3 días
Una rutina full body entrena todo el cuerpo en cada sesión: piernas, un empuje, un tirón y abdominales. Se hace tres días por semana con al menos un día de descanso entre cada uno, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Así cada músculo trabaja tres veces por semana en vez de una, y por eso es de las mejores opciones si recién arrancás, si volvés después de un parate o si no podés ir más de tres días.
El plan alterna dos sesiones, A y B: una semana hacés A, B y A, y la siguiente B, A y B. Cada sesión tiene un ejercicio de rodilla, uno de cadera, un empuje, un tirón y uno de abdominales. Cada ejercicio lleva a su ficha, con la técnica y los errores más comunes.
Sesión A
- Sentadilla
Series 3 · Repeticiones 6 a 8 · Descanso 2 a 3 min
Alternativas: Sentadilla búlgara, Prensa de piernas
- Press banca
Series 3 · Repeticiones 6 a 8 · Descanso 2 a 3 min
Alternativas: Press plano con mancuernas, Press de pecho en máquina
- Remo con barra
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min
Alternativas: Remo con mancuernas, Remo en máquina
- Peso muerto rumano
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min
Alternativas: Peso muerto rumano con mancuernas
- Plancha lateral
Series 3 · Repeticiones 30 a 45 s por lado · Descanso 1 min
Sesión B
- Prensa de piernas
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 2 min
Alternativas: Sentadilla búlgara, Zancadas
- Press militar
Series 3 · Repeticiones 6 a 8 · Descanso 2 a 3 min
Alternativas: Press militar con mancuernas
- Jalón al pecho
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min
Alternativas: Dominadas
- Hip thrust
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min
- Dead bug
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 por lado · Descanso 1 min
Cómo elegir el peso
Usá un peso con el que completes todas las series dentro del rango de repeticiones y te queden dos o tres repeticiones en reserva: si siguieras, todavía podrías hacer un par más. Las primeras dos semanas son para aprender cada movimiento, no para ver cuánto aguantás. En los ejercicios con barra, arrancá con la barra sola o con poco peso y subí de a poco hasta encontrar esa carga.
Cómo progresar
Cuando completes las tres series en el tope del rango con buena técnica (por ejemplo, 3 series de 8 en la sentadilla), subí el peso lo mínimo posible: 2,5 kg en la barra o el escalón más chico de la máquina o de las mancuernas. Ahí volvés al piso del rango y repetís el proceso. Eso es la sobrecarga progresiva: subir de a poco y solo cuando las repeticiones ya salen. Si dos veces seguidas que hacés un ejercicio no llegás a las repeticiones de la vez anterior, bajá un 10 % la carga de ese ejercicio y volvé a subir desde ahí.
Cuánto dura cada sesión
Entre 50 y 70 minutos con los descansos indicados, más 5 a 10 minutos de entrada en calor. La mejor entrada en calor es hacer dos o tres series livianas del primer ejercicio del día, subiendo el peso hasta llegar al de trabajo. Los descansos largos van en los ejercicios pesados de barra; recortarlos te hace perder repeticiones, no te hace entrenar mejor.
Si falta el equipo o la máquina está ocupada
Al lado de cada ejercicio están las alternativas que entrenan el mismo patrón: la sentadilla búlgara o la prensa en vez de la sentadilla, el press plano con mancuernas en vez del press banca, el remo con mancuernas en vez del remo con barra. Las dominadas reemplazan al jalón solo si ya hacés varias seguidas con buena técnica. Elegí una y mantenela varias semanas: cambiar de ejercicio cada sesión no te deja ver si estás progresando.
Preguntas frecuentes
¿Sirve una rutina full body para ganar masa muscular?
Sí. Para ganar músculo lo que más pesa es cuántas series hacés por músculo en la semana y que las cargas suban con el tiempo, no cómo repartís los días. Con tres sesiones, cada músculo trabaja tres veces por semana, una frecuencia que funciona muy bien para crecer.
¿Puedo hacer la rutina dos días seguidos?
Mejor no. Como todos los músculos trabajan en cada sesión, conviene dejar al menos un día entre una y otra para recuperarte. Si un día no podés ir, pasá la sesión al próximo día libre en vez de hacer dos juntas.
¿Cuándo conviene cambiar a otra rutina?
Una full body de tres días sirve durante meses. Tiene sentido pasar a una rutina dividida, como torso y pierna o push pull legs, cuando quieras entrenar cuatro días o más, o cuando sumes tantas series que las sesiones se vuelvan demasiado largas.
Gojan arma la rutina y la cambia cuando le contás que la semana se complica. Descargar Gojan