Rutina de gimnasio para principiantes

Sesión A

1. Prensa de piernas

   Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 90 s

   Alternativas: Sentadilla hack

2. Press de pecho en máquina

   Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 90 s

   Alternativas: Press plano con mancuernas

3. Jalón al pecho

   Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 90 s

4. Curl femoral

   Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min

5. Dead bug

   Series 3 · Repeticiones 8 por lado · Descanso 1 min

Sesión B

1. Sentadilla hack

   Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 90 s

   Alternativas: Prensa de piernas

2. Remo en máquina

   Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 90 s

   Alternativas: Remo con mancuernas

3. Press militar con mancuernas

   Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 90 s

4. Hiperextensiones

   Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min

5. Crunch abdominal

   Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min

Las primeras dos semanas

Hacé dos series por ejercicio en vez de tres y elegí pesos que te resulten fáciles; desde la tercera semana, tres series. Es normal que al día siguiente te duelan los músculos, sobre todo las piernas: ese dolor se va solo en dos o tres días y casi desaparece cuando el cuerpo se acostumbra, en general a partir de la segunda semana. No indica que entrenaste mejor ni que tenés que parar. Si lo que duele es una articulación, o es un dolor punzante, dejá ese ejercicio y consultá con un médico o un kinesiólogo.

Cómo usar las máquinas

Antes de la primera serie, ajustá el asiento o el respaldo para que la articulación que se mueve quede alineada con el eje de la máquina (la rodilla en el curl femoral) y el recorrido no te obligue a forzar al final; en el press de pecho, las manijas van a la altura de la mitad del pecho. Anotá la posición del asiento y el peso de cada máquina: la próxima vez arrancás de ahí sin volver a probar. Si una máquina está ocupada, usá la alternativa que figura al lado del ejercicio.

Cuándo agregar peso

Cuando completes las tres series en el tope del rango con técnica limpia (por ejemplo, 3 de 12 en la prensa), en la sesión siguiente pasá al próximo escalón de la máquina o al par de mancuernas siguiente y volvé al piso del rango. Al principio vas a poder subir casi todas las semanas. Es normal: buena parte de ese progreso es tu cuerpo aprendiendo el movimiento, y con el tiempo los saltos se espacian.

Después de las 8 semanas

Si llegaste a la semana ocho entrenando con regularidad, ya conocés los movimientos y tenés una base. Ahí tiene sentido pasar a una rutina de tres días con ejercicios de barra, como la sentadilla, el press banca y el remo, con menos repeticiones y descansos más largos. Si preferís seguir con máquinas también se puede: lo que más importa es que el peso siga subiendo.