Rutina push pull legs
Push pull legs divide el entrenamiento por movimiento: un día de empuje (pecho, hombros y tríceps), uno de tirón (espalda y bíceps) y uno de piernas. Como cada sesión se concentra en pocos músculos, podés hacer más series para cada uno sin que el entrenamiento se alargue, y por eso es una de las divisiones más usadas por quienes ya entrenan hace un tiempo.
Se puede hacer de dos formas: tres días por semana, una vez cada sesión, o seis días, repitiendo el ciclo dos veces con un día libre. Con tres días cada músculo trabaja una vez por semana; con seis, dos veces, lo que permite sumar más series semanales por músculo. Cada ejercicio lleva a su ficha, con la técnica y los errores más comunes.
Empuje (push)
- Press banca
Series 3 · Repeticiones 6 a 8 · Descanso 2 a 3 min
Alternativas: Press plano con mancuernas, Press de pecho en máquina
- Press militar con mancuernas
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min
Alternativas: Press Arnold
- Press inclinado con mancuernas
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min
- Elevaciones laterales
Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min
- Tríceps en polea
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 1 min
Alternativas: Press francés con mancuernas
Tirón (pull)
- Dominadas
Series 3 · Repeticiones 6 a 10 · Descanso 2 a 3 min
Alternativas: Jalón al pecho
- Remo con barra
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min
Alternativas: Remo con mancuernas, Remo T
- Remo en polea baja
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 90 s
Alternativas: Remo en máquina
- Face pull
Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min
- Curl de bíceps
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 1 min
Alternativas: Curl martillo, Curl con barra
Piernas (legs)
- Sentadilla
Series 3 · Repeticiones 6 a 8 · Descanso 2 a 3 min
Alternativas: Sentadilla hack, Zancadas
- Peso muerto rumano
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min
Alternativas: Peso muerto rumano con mancuernas
- Prensa de piernas
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 2 min
Alternativas: Sentadilla búlgara
- Curl femoral
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 1 min
- Elevación de piernas
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 1 min
Cómo armar la semana
Con seis días, la secuencia más común es empuje, tirón, piernas, empuje, tirón, piernas y un día libre; por ejemplo, de lunes a sábado con el domingo de descanso. Con tres días, dejá al menos un día entre sesiones. En la versión de seis, si un día no podés ir, no lo saltees: retomá la secuencia donde la dejaste, así ningún grupo muscular se queda una semana sin entrenar.
Para quién es
Si recién empezás, una rutina de cuerpo completo de dos o tres días suele rendirte más, porque cada músculo trabaja más veces por semana. Push pull legs rinde de verdad en seis días, cuando ya entrenás hace unos meses y las sesiones de cuerpo completo se te hacen demasiado largas para todas las series que necesitás. La versión de tres días sirve como paso intermedio si venís de una rutina de cuerpo completo y todavía no podés ir más seguido.
Cómo progresar
En el ejercicio principal de cada día (press banca, dominadas, sentadilla) buscá sumar una repetición o un poco de carga cada una o dos semanas. En los accesorios, como las elevaciones laterales o el curl, el progreso es más lento: sumá repeticiones dentro del rango antes de pasar al siguiente peso. Anotar cada serie es la forma de saber si estás avanzando; de memoria, después de un mes, no te vas a acordar. Si todavía no hacés seis dominadas seguidas, usá el jalón al pecho hasta llegar.
Si tenés cuatro o cinco días
Con cuatro días podés hacer empuje, tirón y piernas, y repetir el día que más quieras mejorar, rotando cuál se repite cada semana. Con cinco, seguí la secuencia de corrido sin importar el día de la semana: si la semana termina después de un tirón, la siguiente arranca con piernas.
Preguntas frecuentes
¿Push pull legs sirve para ganar masa muscular?
Sí, sobre todo en la versión de seis días: cada músculo recibe dos sesiones por semana con varias series en cada una. En la versión de tres días también se progresa, pero cada músculo pasa una semana entera entre una sesión y la siguiente.
¿En qué día van los abdominales?
En el día de piernas, como en este plan; en la versión de tres días, sumalos también al final de otra sesión. Dos o tres series de un ejercicio de abdominales, dos o tres veces por semana, alcanzan para la mayoría.
¿Puedo entrenar seis días seguidos?
Sí, si dormís bien y cada sesión tiene un volumen razonable: cada día trabaja en gran parte músculos distintos, aunque los hombros y la zona lumbar participan en más de uno. Si notás que rendís menos varias sesiones seguidas, sumá un segundo día libre.
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