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Calculadora de calorías y macros
Calculá cuántas calorías necesitás por día para mantener tu peso, bajarlo o subirlo, y cómo repartir proteína, grasas y carbohidratos. Es una estimación con la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más usadas y precisas para adultos.
No sirve para embarazo, trastornos de la conducta alimentaria ni condiciones médicas: en esos casos, consultá con un profesional.
Gojan arma la rutina y la cambia cuando le contás que la semana se complica.
Cómo se calcula
Primero, tu metabolismo basal (TMB) con Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, + 5 en hombres o − 161 en mujeres. Después se multiplica por tu nivel de actividad: 1,2 sedentaria, 1,375 ligera, 1,55 moderada, 1,725 alta y 1,9 muy alta. El resultado es tu mantenimiento. Para bajar se resta entre 10 y 25 %; para ganar músculo se suma entre 5 y 10 %. La proteína va de 1,6 a 2,2 g por kilo de peso: un metaanálisis de 2018 (Morton y colegas, British Journal of Sports Medicine) encontró que, en quienes entrenan con pesas, por encima de unos 1,6 g/kg la ganancia extra de músculo es mínima, y 2,2 g/kg es el extremo superior de su estimación. Si el índice de masa corporal pasa de 25, la proteína se calcula sobre el peso que correspondería a 25, para no inflar la cifra. Las grasas van del 20 al 35 % de las calorías, el rango recomendado para adultos por el Instituto de Medicina de Estados Unidos (2005), y cada gramo aporta 9 kcal. La proteína aporta 4 kcal por gramo, y los carbohidratos completan lo que queda, también a 4 kcal por gramo.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan exacta es?
Es una estimación: en la mayoría de los adultos Mifflin-St Jeor queda cerca del gasto real, pero cada persona es distinta. Usala como punto de partida y ajustá según cómo cambie tu peso en dos o tres semanas.
¿Cuántas calorías tengo que comer para bajar de peso?
Entre 10 y 25 % menos que tu mantenimiento. Un déficit moderado se sostiene mejor y ayuda a cuidar el músculo, sobre todo si entrenás con pesas y comés suficiente proteína.
¿Y para ganar masa muscular?
Entre 5 y 10 % más que tu mantenimiento, junto con entrenamiento de fuerza. Pasarse de ahí suma poco músculo extra y más grasa.
¿Por qué me pide el sexo?
Porque la fórmula usa un ajuste distinto para hombres y mujeres (+5 o −161), que refleja diferencias promedio en composición corporal.
¿Qué son los macros?
Los tres nutrientes que aportan calorías: la proteína y los carbohidratos, con 4 kcal por gramo, y las grasas, con 9.
¿Cómo reparto los macros para bajar de peso?
Mantené la proteína en el rango que te da la calculadora, que ayuda a cuidar el músculo en un déficit, y recortá sobre todo carbohidratos y grasas, sin bajar las grasas del 20 % de tus calorías.