Rutina de gimnasio: cuál elegir
La mejor rutina de gimnasio es la que podés sostener: la que entra en los días que tenés y está pensada para tu experiencia. Acá están las rutinas completas, cada una con los ejercicios de cada sesión, las series, las repeticiones y cómo progresar. Empezá por cuántos días podés ir.
Según cuántos días podés ir
Dos días por semana
Si recién empezás, la rutina para principiantes: dos sesiones con máquinas y mancuernas para tus primeras ocho semanas. Si ya entrenás y solo tenés dos días, hacé las sesiones A y B de la full body, una cada día: así cada músculo trabaja dos veces por semana.
Rutina de gimnasio para principiantesRutina full body 3 días
Tres días por semana
La full body de tres días: todo el cuerpo en cada sesión, con los ejercicios básicos de barra. Sirve si arrancás, si volvés después de un parate o si no podés ir más días. Si nunca pisaste un gimnasio y preferís máquinas, la de principiantes también se hace en tres días.
Rutina full body 3 díasRutina de gimnasio para principiantes
Cuatro o cinco días
Push pull legs con un día repetido: empuje, tirón y piernas, y el cuarto o quinto día repetís el que más quieras mejorar, rotando cuál cada semana. La rutina lo explica en su sección para cuatro o cinco días.
Seis días
Push pull legs dos veces por semana: empuje, tirón, piernas, y vuelta a empezar, con un día libre. Es la versión que más rinde cuando ya entrenás hace unos meses.
Si querés priorizar una zona
Las rutinas de glúteos y de piernas pueden reemplazar los días de pierna de otra rutina; las de espalda y de pecho, el trabajo de espalda o de pecho de otra rutina; y la de abdominales se suma al final de cualquier sesión.
Rutina de glúteosRutina de piernasRutina de espaldaRutina de pechoRutina de abdominales
Según tu experiencia
Es tu primera vez
Empezá por la rutina para principiantes: usa sobre todo máquinas, que guían el movimiento, y está armada para las primeras ocho semanas, con dos series por ejercicio al principio.
Ya entrenaste antes o volvés de un parate
La full body de tres días: los ejercicios básicos de barra, todo el cuerpo en cada sesión y una forma clara de sumar peso de a poco.
Entrenás hace unos meses
Cuando la full body se te hace demasiado larga para todas las series que necesitás y podés ir más días, push pull legs divide el trabajo por movimiento.
Todas las rutinas, de un vistazo
| Rutina | Días | Nivel | Para vos si… |
|---|---|---|---|
| Rutina full body 3 días | 3 por semana | Principiante o intermedio | Querés entrenar todo el cuerpo en pocos días, con los ejercicios básicos de barra. |
| Rutina de gimnasio para principiantes | 2 o 3 por semana | Principiante | Es tu primera vez en el gimnasio y querés aprender con máquinas y mancuernas. |
| Rutina push pull legs | 3 o 6 por semana | Intermedio | Ya entrenás hace unos meses y podés ir la mayoría de los días. |
| Rutina de abdominales | 2 o 3 por semana, al final de otra rutina | Cualquiera | Querés sumar trabajo de abdomen a lo que ya hacés. |
| Rutina de glúteos | 2 por semana | Cualquiera | Querés priorizar los glúteos en tu tren inferior. |
| Rutina de piernas | 1 o 2 por semana | Cualquiera | Querés un día de piernas completo: cuádriceps e isquiotibiales. |
| Rutina de espalda | 1 o 2 por semana | Cualquiera | Querés priorizar la espalda, con tirones verticales y remos. |
| Rutina de pecho | 1 o 2 por semana | Cualquiera | Querés priorizar el pecho, con press plano, inclinado y fondos. |
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor rutina de gimnasio?
La que podés hacer todas las semanas. Lo que más decide es cuántos días podés ir: con dos o tres días conviene trabajar todo el cuerpo en cada sesión, y con cuatro o más se puede dividir por grupos musculares.
¿Cuánto tiempo hay que seguir la misma rutina?
Mientras sigas progresando: si las cargas o las repeticiones suben cada pocas semanas, no hace falta cambiarla. Cambiar de rutina seguido hace más difícil saber si estás avanzando.
¿Puedo combinar dos rutinas?
Sí, con criterio: la de abdominales se suma a cualquiera, y las de glúteos o piernas pueden reemplazar los días de pierna de otra. Evitá sumar dos rutinas completas, porque duplicás el volumen sin darte tiempo a recuperarte.
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