Rutina de espalda
Esta rutina de espalda tiene dos sesiones, A y B, para hacer una o dos veces por semana. Cada una combina los dos tipos de tirón que necesita la espalda: uno vertical, llevando los brazos de arriba hacia abajo, y uno horizontal, llevándolos hacia el cuerpo, que son los remos.
La sesión A es más pesada, con dominadas y remo con barra; la B usa poleas, máquinas y mancuernas, que cargan menos la zona lumbar. Cada ejercicio lleva a su ficha, con la técnica y los errores más comunes.
Sesión A
- Dominadas
Series 3 · Repeticiones 6 a 10 · Descanso 2 a 3 min
Alternativas: Jalón al pecho
- Remo con barra
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min
Alternativas: Remo T
- Face pull
Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min
- Hiperextensiones
Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min
Sesión B
- Jalón al pecho
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 90 s
- Remo en polea baja
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 90 s
Alternativas: Remo en máquina
- Remo con mancuernas
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 por brazo · Descanso 90 s
- Pullover con mancuerna
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 1 min
Tirón vertical y horizontal
Las dominadas y el jalón trabajan sobre todo el dorsal, el músculo ancho de los costados. Los remos suman la parte media y alta de la espalda, entre los omóplatos. Hacer solo uno de los dos tipos deja una parte sin trabajar; por eso cada sesión tiene los dos. El face pull trabaja la parte de atrás del hombro, que los remos y el jalón trabajan poco.
Cómo encaja en tu semana
Si querés priorizar la espalda, hacé A y B en días separados por al menos 48 horas, y el resto del cuerpo en los otros días. Si seguís push pull legs, cualquiera de las dos sesiones puede reemplazar los tirones y remos de tu día de tirón. Los bíceps trabajan en todos los tirones y remos, así que no hacen falta muchas series extra; si querés más, sumá un curl al final.
Cómo progresar
En las dominadas, sumá repeticiones hasta llegar a 10 en las tres series; recién ahí conviene agregar peso con un cinturón. Si todavía no hacés seis seguidas, usá el jalón hasta llegar. En los remos y el jalón, sumá repeticiones hasta el tope del rango y después pasá al siguiente escalón de la máquina o al par de mancuernas siguiente.
Si te molesta la zona lumbar
El remo con barra es el que más la carga, porque sostenés el torso inclinado. Si te molesta, cambialo por el remo con mancuernas apoyado en un banco o por el remo en máquina, que sostienen el cuerpo por vos. En las hiperextensiones, subí solo hasta que el cuerpo quede en línea, sin arquear la espalda arriba. Si el dolor sigue, consultá con un médico o un kinesiólogo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana se entrena la espalda?
Una vez alcanza para mantenerla y progresar al principio. Dos veces, con al menos dos días entre sesiones, suele rendir más si querés que crezca.
¿Dominadas o jalón al pecho?
Las dos trabajan lo mismo. Las dominadas exigen poder levantar tu propio peso; el jalón te deja elegir la carga, así que sirve para empezar y para sumar series cuando las dominadas ya te cansaron.
¿Hace falta el peso muerto para la espalda?
No es obligatorio. La espalda se trabaja bien con tirones y remos. El peso muerto suma sobre todo para la cadera, los glúteos y la zona lumbar, y por eso está en otras rutinas.
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