Rutina de glúteos

Sesión A

1. Hip thrust

   Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min

2. Peso muerto rumano

   Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min

   Alternativas: Peso muerto rumano con mancuernas

3. Sentadilla búlgara

   Series 3 · Repeticiones 8 a 10 por pierna · Descanso 90 s

   Alternativas: Zancadas

4. Hiperextensiones

   Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min

Sesión B

1. Sentadilla sumo

   Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min

   Alternativas: Sentadilla

2. Hip thrust

   Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 90 s

3. Zancadas

   Series 3 · Repeticiones 10 a 12 por pierna · Descanso 90 s

   Alternativas: Sentadilla búlgara

4. Prensa de piernas

   Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 90 s

Cómo encaja en tu semana

Son dos sesiones de tren inferior. Si entrenás tres o cuatro días, hacé A y B en días separados y usá los otros para el tren superior. Si ya seguís una rutina, podés reemplazar tu día de piernas por estas dos sesiones. Dejá al menos 48 horas entre A y B: las dos cargan glúteos y piernas.

Por qué estos ejercicios

Cada sesión junta un ejercicio que carga el glúteo con la cadera extendida (el hip thrust), uno que lo exige en la parte profunda o estirada (el peso muerto rumano o la sentadilla sumo) y uno a una pierna (la búlgara o las zancadas), que además empareja las diferencias entre un lado y el otro. Una sentadilla sola no cubre las tres cosas. La explicación de por qué está en la página de ejercicios para glúteos.

Cómo progresar

Donde más vas a poder progresar es en el hip thrust: es estable y admite cargas altas. Cuando completes las tres series en el tope del rango, sumá 5 kg a la barra la próxima vez que hagas esa sesión (cada sesión progresa por separado). Es más que los 2,5 kg de otros ejercicios porque el hip thrust tolera saltos más grandes. En los ejercicios a una pierna, sumá repeticiones antes de pasar a mancuernas más pesadas, porque ahí el equilibrio te limita antes que la fuerza.

Si sentís más las piernas que los glúteos

En la prensa, apoyá los pies más arriba en la plataforma y un poco más abiertos, sin bajar tanto que la cadera se despegue del respaldo. En la búlgara, inclinate un poco hacia adelante. En el hip thrust, terminá cada repetición con la cadera totalmente extendida y una pausa de un segundo arriba. Si en el hip thrust sentís la zona lumbar, llevá el mentón hacia el pecho y no arquees la espalda al final del movimiento.