Rutina de pecho
Esta rutina de pecho tiene dos sesiones, A y B, para hacer una o dos veces por semana. La A arranca con el press banca, el ejercicio con el que más peso vas a mover; la B usa mancuernas y máquina, que dejan más recorrido y cargan menos el hombro.
Las dos combinan un press plano y uno inclinado, porque el inclinado le pone más trabajo a la parte alta del pecho, y suman un ejercicio que estira el músculo con carga, como las aperturas o el pullover. Cada ejercicio lleva a su ficha, con la técnica y los errores más comunes.
Sesión A
- Press banca
Series 3 · Repeticiones 6 a 8 · Descanso 2 a 3 min
Alternativas: Press de pecho en máquina
- Press inclinado con mancuernas
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min
- Fondos en paralelas
Series 3 · Repeticiones 6 a 10 · Descanso 2 min
- Apertura con mancuernas
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 1 min
Sesión B
- Press plano con mancuernas
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min
- Press inclinado con mancuernas
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 90 s
- Press de pecho en máquina
Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min
- Pullover con mancuerna
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 1 min
Plano e inclinado
El press plano trabaja todo el pecho y es donde más carga vas a poder usar. El inclinado, con el banco a unos 30 grados, le pone más trabajo a la parte alta. Las aperturas y el pullover cargan el pecho estirado, una posición que el press con barra alcanza menos. Con un press plano, uno inclinado y uno de estiramiento en cada sesión, el pecho trabaja en todo su recorrido.
Cómo encaja en tu semana
Si querés priorizar el pecho, hacé A y B en días separados por al menos 48 horas. Si seguís push pull legs, cualquiera de las dos sesiones puede reemplazar los press de tu día de empuje. Los hombros y los tríceps trabajan en todos los press, así que el día después de pecho no es el mejor para entrenarlos fuerte.
Cómo progresar
En el press banca, sumá una repetición o el salto más chico de la barra, 2,5 kg, cada una o dos semanas. Con mancuernas el salto al par siguiente es proporcionalmente más grande, así que primero sumá repeticiones hasta el tope del rango y recién ahí pasá al par siguiente. En los fondos, cuando hagas 10 en las tres series, podés sumar peso con un cinturón.
Si te molesta el hombro
En los press, mantené los codos a unos 45 grados del cuerpo en vez de abiertos hacia los costados, y bajá la barra o las mancuernas a la altura de la mitad del pecho. Los fondos son el ejercicio que más exige al hombro: si te molestan, sacalos y sumá una serie de press de pecho en máquina. Si el dolor sigue, consultá con un médico o un kinesiólogo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana se entrena el pecho?
Una o dos. Con dos sesiones, separadas por al menos dos días, cada una puede ser más corta y el pecho recibe más trabajo en la semana.
¿Press banca o press con mancuernas?
Los dos sirven. Con la barra movés más peso y es más fácil medir el progreso; con mancuernas cada brazo trabaja por su lado y el recorrido es más largo. Por eso esta rutina usa la barra en una sesión y las mancuernas en la otra.
¿Los fondos trabajan pecho o tríceps?
Los dos. Con el torso un poco inclinado hacia adelante trabaja más el pecho; con el torso derecho, más el tríceps. En esta rutina van inclinados, como ejercicio de pecho.
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