Rutina de piernas
Esta rutina de piernas cubre los dos grupos grandes del muslo: el cuádriceps, adelante, y los isquiotibiales, atrás. Tiene dos sesiones, A y B, para hacer una o dos veces por semana, y cada una dura entre 35 y 45 minutos con la entrada en calor.
La sesión A gira alrededor de la sentadilla y la B alrededor de la prensa, así podés elegir según el equipo que tengas o hacer las dos en la semana. Cada ejercicio lleva a su ficha, con la técnica y los errores más comunes.
Sesión A
- Sentadilla
Series 3 · Repeticiones 6 a 8 · Descanso 2 a 3 min
Alternativas: Sentadilla hack
- Peso muerto rumano
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min
Alternativas: Peso muerto rumano con mancuernas
- Extensión de cuádriceps
Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min
- Curl femoral
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 1 min
Sesión B
- Prensa de piernas
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 2 min
Alternativas: Sentadilla hack
- Sentadilla búlgara
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 por pierna · Descanso 90 s
Alternativas: Zancadas
- Peso muerto rumano con mancuernas
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 90 s
Alternativas: Peso muerto rumano
- Curl femoral
Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min
Una o dos sesiones
Si solo podés dedicarle un día a las piernas, hacé la sesión A. Si podés dos, hacé A y B en días separados por al menos 48 horas: así cada músculo de la pierna trabaja dos veces por semana, lo que reparte el trabajo y suele rendir más que concentrarlo en un solo día. Si ya entrenás el resto del cuerpo en otros días, estas sesiones reemplazan tu día de piernas.
Por qué cuádriceps e isquiotibiales
La sentadilla, la prensa y la búlgara trabajan sobre todo el cuádriceps, con ayuda del glúteo. Los isquiotibiales necesitan sus propios ejercicios, y conviene tener dos tipos: el peso muerto rumano los trabaja desde la cadera, inclinando el torso, y el curl femoral desde la rodilla, doblando la pierna. Por eso cada sesión tiene uno de cada uno.
Cómo progresar
La sentadilla, la prensa y el peso muerto rumano van primero porque son los más pesados: ahí apuntá a sumar una repetición, o el salto de carga más chico que te permitan la barra, la máquina o las mancuernas, cada una o dos semanas. En la extensión y el curl femoral, que son de máquina y aíslan un solo músculo, sumá repeticiones con una bajada controlada hasta llegar al tope del rango de repeticiones, y recién ahí pasá al siguiente escalón.
Si te molestan las rodillas
Muchas molestias en la sentadilla y la búlgara mejoran usando menos peso y controlando la bajada. En la extensión de cuádriceps podés acortar el recorrido. Si la molestia es punzante o no se va con eso, dejá lo que te duela, usá la prensa con un recorrido cómodo y consultá con un médico o un kinesiólogo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana hay que entrenar piernas?
Una vez por semana alcanza para progresar al principio. Dos veces, con al menos dos días entre sesiones, suele rendir más para ganar fuerza y músculo.
¿Es mejor la sentadilla o la prensa?
Las dos sirven. La sentadilla exige más estabilidad y técnica; la prensa permite cargar las piernas con menos exigencia para la espalda. Por eso esta rutina usa las dos, una en cada sesión.
¿Qué hago si al día siguiente me cuesta caminar?
Es normal las primeras semanas, o cuando sumás muchas series de golpe. Moverte suave, por ejemplo caminar o andar en bici, suele aliviar más que quedarte quieto. Si cada sesión te deja así, sacá una serie por ejercicio hasta que el cuerpo se adapte.
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