Rutina de brazos: bíceps y tríceps
Esta rutina de brazos tiene dos sesiones, A y B, de bíceps y tríceps, para hacer una o dos veces por semana. Cada sesión empieza con un curl y un ejercicio de tríceps más pesados y termina con dos más livianos.
La sesión A abre con barra y press francés; la B, con mancuernas y fondos. Cada ejercicio lleva a su ficha, con la técnica y los errores más comunes.
Sesión A
- Curl con barra
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 90 s
Alternativas: Curl de bíceps
- Press francés con mancuernas
Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 90 s
Alternativas: Tríceps en polea
- Curl martillo
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 1 min
- Tríceps en polea
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 1 min
Sesión B
- Curl de bíceps
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 90 s
Alternativas: Curl predicador
- Fondos en paralelas
Series 3 · Repeticiones 6 a 10 · Descanso 2 min
Alternativas: Tríceps en polea
- Curl predicador
Series 3 · Repeticiones 10 a 12 · Descanso 1 min
- Tríceps en polea
Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min
Bíceps y tríceps en la misma sesión
El tríceps es la mayor parte del músculo del brazo, entre el hombro y el codo, así que acá recibe tantas series como el bíceps (seis por sesión) y además trabaja en cada press. El press francés, con el brazo elevado, trabaja la cabeza larga; el tríceps en polea, con el brazo pegado al cuerpo, carga más las otras dos cabezas; los fondos suman tríceps junto con pecho y hombro. El curl martillo suma trabajo del braquiorradial, en el antebrazo.
Cómo encaja en tu semana
Los bíceps ya trabajan en remos y jalones, y los tríceps en los press. Por eso esta rutina rinde como día extra de brazos, o repartida al final de tus días de tirón y empuje, más que como reemplazo de los ejercicios grandes.
Cómo progresar
Sumá repeticiones hasta el tope del rango antes de pasar al peso siguiente. En los curls, si tenés que balancear el cuerpo para terminar la repetición, el peso es demasiado.
Si te molestan los codos o las muñecas
Cambiá la barra recta por mancuernas o barra Z, que dejan girar la muñeca. En el press francés, bajá con control y solo hasta donde estés cómodo; en los fondos, no bajes más allá del punto en que la parte alta del brazo queda paralela al piso. Si el dolor sigue, consultá con un médico o un kinesiólogo.
Preguntas frecuentes
¿Alcanza con los ejercicios de espalda y pecho para los brazos?
Los hacen trabajar, pero no los llevan a su límite: en un press o un remo se cansan antes el pecho, el hombro o la espalda. Unas series directas de curl y tríceps cubren lo que falta.
¿Conviene entrenar brazos todos los días?
No: como cualquier músculo, crecen con descanso entre sesiones. Una o dos sesiones por semana, sumadas a lo que ya trabajan en los ejercicios grandes, alcanzan.
¿Primero bíceps o tríceps?
Da casi igual: en esta rutina se alternan, así uno descansa mientras trabaja el otro.
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