Rutina de hombros

Sesión A

1. Press militar

   Series 3 · Repeticiones 6 a 8 · Descanso 2 a 3 min

   Alternativas: Press militar con mancuernas

2. Elevaciones laterales

   Series 4 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min

3. Face pull

   Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min

Sesión B

1. Press Arnold

   Series 3 · Repeticiones 8 a 10 · Descanso 2 min

   Alternativas: Press militar con mancuernas

2. Elevaciones laterales

   Series 3 · Repeticiones 15 a 20 · Descanso 1 min

3. Face pull

   Series 3 · Repeticiones 12 a 15 · Descanso 1 min

Las tres partes del hombro

El press por encima de la cabeza carga sobre todo la parte delantera del deltoides. El costado, que es el que le da ancho al hombro, se trabaja directo con las elevaciones laterales, y la parte de atrás, con el face pull. Los press de pecho ya le suman trabajo a la parte delantera; por eso esta rutina tiene un solo press por sesión y pone el resto del volumen en el costado y la parte de atrás.

Cómo encaja en tu semana

Si querés priorizar los hombros, hacé A y B en días separados por al menos 48 horas. Si seguís push pull legs, el día de empuje ya tiene press y elevaciones laterales: esta rutina sirve como día extra de hombros o para reemplazar esa parte.

Cómo progresar

En el press, sumá repeticiones hasta el tope del rango antes de pasar al peso siguiente. En las elevaciones laterales y el face pull, el peso avanza despacio: sumá repeticiones antes de pasar al par de mancuernas o al escalón siguiente, y no dejes que el impulso haga el trabajo.

Si te molesta el hombro

Cambiá el press con barra por el de mancuernas, que deja girar la muñeca y suele ser más cómodo, y bajá solo hasta donde no moleste. En las elevaciones, no pases la altura del hombro. Si el dolor sigue, consultá con un médico o un kinesiólogo.