Ejercicios de espalda
El dorsal ancho cruza dos articulaciones a la vez —el hombro y la columna— y esa doble inserción es la que explica por qué la espalda responde a dos tirones que no son intercambiables entre sí: uno horizontal, hacia el cuerpo (remo con barra, remo con mancuernas, remo en máquina, remo en polea baja), y otro vertical, hacia abajo (jalón al pecho, dominadas). Un programa que carga uno de los dos tirones y descuida el otro entrena solo la mitad de lo que la espalda puede hacer, aunque el volumen total en el papel parezca suficiente. Entre los remos, lo que cambia no es el músculo sino la exigencia de estabilidad: la barra y la mancuerna piden que el core y los erectores sostengan el ángulo de cadera durante toda la serie, la máquina se lo saca de encima apoyando el pecho contra un respaldo, y la polea baja queda en un punto intermedio, con tensión constante pero sentado. Si el brazo hace ese tirón en vez de que lo conduzca el codo, el esfuerzo termina en el bíceps y no en la espalda. Dominadas, en cambio, exige tirar del peso corporal entero desde un agarre fijo, así que suma más trabajo de agarre y de bíceps que cualquier remo hecho con el mismo volumen de espalda.
Ejercicios
1. Remo con barra
espalda · barra
El protagonista es el dorsal ancho, que se activa con fuerza en la fase de tirar la barra hacia el abdomen, sobre todo en su porción media —la que le da grosor a la espalda vista de costado, no solo ancho visto de frente.
2. Face pull
hombros y espalda alta · polea con cuerda
El protagonista es el deltoides posterior, la porción trasera del hombro, que es la que gira el brazo hacia atrás y ayuda a llevarlo en el plano horizontal, un movimiento que casi ningún ejercicio de empuje o de tracción vertical carga de forma directa.
3. Peso muerto
cadena posterior · barra
El motor principal son los glúteos y los isquiotibiales extendiendo la cadera, junto con toda la cadena de erectores espinales trabajando de forma isométrica para resistir la flexión de la columna bajo la carga más pesada del gimnasio.
4. Remo con mancuernas
espalda · mancuerna y banco
El protagonista es el dorsal ancho, que hace la mayor parte del trabajo de tirar el brazo desde adelante y arriba hacia atrás y abajo, sobre todo en la fase final del recorrido cuando el codo pasa la línea del torso.
5. Jalón al pecho
espalda · polea alta
El protagonista es el dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda, que hace la mayor parte del trabajo de llevar el brazo desde arriba hacia abajo y hacia el cuerpo.
6. Dominadas
espalda · barra fija
El protagonista es el dorsal ancho, que hace la mayor parte del trabajo de llevar el brazo desde arriba hacia el cuerpo, igual que en el jalón al pecho pero con la resistencia del cuerpo completo en vez de una pila de discos.
7. Remo en máquina
espalda · máquina de remo con pecho apoyado
El protagonista es el dorsal ancho, que tira del brazo desde adelante hacia el cuerpo con la ventaja de un recorrido fijado por la máquina, lo que permite concentrarse en apretar el músculo en vez de sostener la trayectoria.
8. Remo en polea baja
espalda · polea baja
El protagonista es el dorsal ancho, que tira del brazo desde adelante hacia el cuerpo con tensión constante durante todo el recorrido, algo que la polea ofrece y que un peso libre no puede igualar.
9. Peso muerto con mancuernas
cadena posterior · mancuernas
El motor principal es el mismo que en la versión con barra: glúteos e isquiotibiales extendiendo la cadera, con el cuádriceps entrando con más fuerza de lo esperado cerca del piso, donde la rodilla está más cerrada, para ayudar a despegar el peso del suelo.
10. Pullover con mancuerna
pecho y dorsal · mancuerna
El pectoral mayor y el dorsal ancho se reparten el protagonismo, y la proporción entre uno y otro depende del ángulo de codo y de la trayectoria exacta del brazo, no es fija como en la mayoría de los ejercicios.
11. Remo al mentón
hombros y trapecios · barra
El protagonista es el deltoides lateral, que lidera la elevación del brazo hacia el costado y hacia arriba mientras la barra sube pegada al cuerpo.
12. Peso muerto sumo
glúteos y aductores · barra
El motor principal son los glúteos y los aductores extendiendo la cadera desde una posición mucho más abierta y más baja que en el convencional, junto con el cuádriceps, que entra con más fuerza que en el peso muerto convencional porque la rodilla arranca en un ángulo más cerrado.
13. Remo T
espalda · máquina o barra en landmine
El protagonista es el dorsal ancho, que tira del brazo desde adelante hacia el cuerpo con el recorrido guiado por la barra o la máquina.
14. Hiperextensiones
espalda baja y glúteos · banco romano
El motor principal son los glúteos y los isquiotibiales extendiendo la cadera desde una posición flexionada, el mismo trabajo que hace la cadera en un peso muerto rumano pero sin ninguna barra sosteniendo la carga.
Rutinas con estos ejercicios
- Rutina de espalda
- Rutina push pull legs
- Rutina de gimnasio para principiantes
- Rutina full body 3 días
- Rutina de glúteos
- Rutina de pecho
- Rutina de hombros
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana conviene entrenar espalda?
Dos veces por semana le sirve a la mayoría: repartir las series en dos días suele rendir más que juntarlas todas en uno. La rutina full body de 3 días ya entrena la espalda en cada sesión, y la push pull legs, dos veces por semana si la hacés en seis días. Si le dedicás un solo día, que tenga un remo y un jalón o dominadas.
¿Dominadas o jalón al pecho?
Son el mismo tirón vertical. Las dominadas mueven el peso de tu cuerpo y piden más agarre; el jalón deja elegir la carga, así que sirve para llegar a las repeticiones que todavía no te salen colgado de la barra. Si hacés dominadas con buena técnica en el rango que pide tu rutina, hacelas; si no, jalón.
¿El peso muerto es obligatorio para tener una espalda fuerte?
No. El peso muerto entrena sobre todo glúteos, isquiotibiales y los erectores de la columna; el dorsal trabaja para mantener la barra pegada al cuerpo, pero no es el que levanta la barra. Los remos y los jalones son los que entrenan el dorsal.
¿Qué ejercicios trabajan la espalda baja?
En las hiperextensiones y el peso muerto rumano, los erectores de la columna sostienen la espalda recta mientras glúteos e isquiotibiales extienden la cadera. El remo con barra y el remo con mancuerna también los hacen trabajar, para sostener el torso inclinado durante toda la serie. Si te duele la espalda baja, consultá con un profesional antes de cargarla.
Otros músculos
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