Ejercicios de tríceps
El tríceps es, en volumen, casi dos tercios del brazo —más que el bíceps y el braquial juntos—, así que quien entrena brazos para verse más grandes y reparte el tiempo mitad y mitad entre curl y extensión ya arrancó mal la cuenta: la mayor parte de ese volumen depende del tríceps, no del bíceps. Corregir eso no es cuestión de proporción sino de saber hacia dónde dirigir el estímulo: el tríceps tiene tres cabezas, y sólo una —la larga— cruza dos articulaciones, el codo y el hombro. Esa diferencia anatómica es la que decide cómo entrenarlo. Con el brazo pegado al cuerpo, como en el tríceps en polea, trabajan sobre todo las cabezas lateral y medial, que sólo cruzan el codo; con el brazo por encima de la cabeza, como en el press francés con mancuernas, se estira y entra de lleno la cabeza larga, la única que también actúa sobre el hombro. En un press banca, un press militar, un press militar con mancuernas, un press plano con mancuernas o unos fondos en paralelas, el tríceps sólo termina la extensión del codo al final del recorrido: nunca es tan protagonista ahí como en un ejercicio de aislamiento, así que programar sólo compuestos, por más series que se sumen, deja sin entrenar de lleno a sus tres cabezas. Dejar que el codo se despegue del cuerpo y suba durante el tríceps en polea convierte el ejercicio en un press de hombro parcial y le quita al tríceps la ventaja de la polea; en fondos en paralelas, mantener el torso vertical en vez de inclinado hacia adelante es lo que corre el estímulo del pecho hacia el tríceps.
Ejercicios
1. Press militar
hombros · barra
El motor principal es el deltoides anterior, la porción delantera del hombro, que arranca y sostiene el empuje durante todo el recorrido.
2. Press militar con mancuernas
hombros · mancuernas
El motor principal, igual que en la versión con barra, es el deltoides anterior, que sostiene el empuje durante todo el recorrido.
3. Press inclinado con mancuernas
pecho · mancuernas
El motor principal es la porción clavicular del pectoral mayor —la parte alta del pecho, pegada a la clavícula— que se activa más en este ángulo que en cualquier otra variante de press porque la línea de tracción de la fibra queda más alineada con la dirección del empuje.
4. Press Arnold
hombros · mancuernas
El protagonista sigue siendo el deltoides anterior, pero acá trabaja en un rango más largo que en un press derecho: entra desde el arranque, cuando la mancuerna está en rotación interna cerca del hombro, y se mantiene activo durante toda la rotación hacia afuera que sigue mientras el brazo sube.
5. Press banca
pecho · barra
El protagonista es el pectoral mayor, sobre todo su porción esternocostal —la parte media y baja del pecho—, que es la que más se activa en el recorrido plano de la barra.
6. Tríceps en polea
tríceps · polea alta
El protagonista es el tríceps braquial, y acá trabajan sus tres cabezas de forma relativamente pareja porque el brazo se mantiene pegado al cuerpo durante todo el recorrido.
7. Press francés con mancuernas
tríceps · mancuernas
El motor principal es el tríceps braquial, y acá la cabeza larga —la que cruza el hombro además del codo— toma un protagonismo que no tiene en ejercicios donde el brazo queda pegado al cuerpo, como el tríceps en polea.
8. Press plano con mancuernas
pecho · mancuernas
El protagonista es el pectoral mayor, con más participación de la porción esternocostal —la parte media y baja del pecho— porque el ángulo plano alinea la fibra muscular con la dirección del empuje horizontal.
9. Pullover con mancuerna
pecho y dorsal · mancuerna
El pectoral mayor y el dorsal ancho se reparten el protagonismo, y la proporción entre uno y otro depende del ángulo de codo y de la trayectoria exacta del brazo, no es fija como en la mayoría de los ejercicios.
10. Fondos en paralelas
pecho y tríceps · paralelas
El reparto de trabajo entre pecho y tríceps depende casi por completo del ángulo del torso, y eso es lo que distingue a los fondos de casi cualquier otro ejercicio de empuje.
11. Press de pecho en máquina
pecho · máquina
El protagonista es el pectoral mayor, sobre todo la porción media —esternocostal— cuando el asiento queda ajustado para que los mangos salgan a la altura del pecho.
12. Fondos en banco
tríceps · banco
El motor principal es el tríceps braquial, sobre todo sus cabezas lateral y medial, que terminan la extensión del codo contra el propio peso del cuerpo.
Rutinas con estos ejercicios
- Rutina de pecho
- Rutina push pull legs
- Rutina de brazos: bíceps y tríceps
- Rutina full body 3 días
- Rutina de gimnasio para principiantes
- Rutina de hombros
- Rutina de espalda
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicio trabaja la cabeza larga del tríceps?
Los que se hacen con el brazo elevado, como el press francés, donde las mancuernas bajan por detrás de la cabeza: la cabeza larga es la única que cruza el hombro, y con el brazo arriba queda estirada. Con el brazo pegado al cuerpo, como en el tríceps en polea, las otras dos hacen una parte mayor del trabajo.
¿Tríceps en polea con barra o con cuerda?
La barra deja mover más peso; la cuerda deja que las manos giren y se separen abajo, y suele ser más cómoda para la muñeca.
¿Alcanza con el press de banca para el tríceps?
Lo hace trabajar, pero el pecho o el hombro suelen cansarse antes y la serie termina antes de que el tríceps llegue a su límite. Por eso la push pull legs termina el día de empuje con tríceps en polea.
¿Fondos o tríceps en polea?
Los fondos mueven el peso del cuerpo y suman pecho y hombro; con el torso vertical cargan más el tríceps. La polea lo aísla y se ajusta de a poco, sin exigirle tanto al hombro. Si el hombro te molesta, la polea suele ser la opción más cómoda.
Otros músculos
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