Ejercicios para abdominales
El crunch y la plancha entrenan el abdomen de formas casi opuestas, y entender esa diferencia es lo que permite elegir entre ejercicios de abdomen con criterio en vez de al azar. El crunch, junto con la elevación de piernas, flexiona activamente la columna o la cadera contra la gravedad; el dead bug y la plancha lateral hacen lo contrario, resisten que la columna se mueva mientras otra parte del cuerpo sí lo hace. Un programa que sólo hace crunches se queda con la mitad de ese trabajo y deja la otra —la que sostiene la zona lumbar bajo carga— completamente afuera, aunque el volumen de repeticiones parezca suficiente. Hay una tercera variante que le suma un ingrediente más a esa segunda mitad: los mountain climbers combinan esa misma resistencia a que la columna se mueva con un ritmo sostenido que además exige acondicionamiento. Lo que un programa incompleto deja sin entrenar nunca se ve en el espejo: la resistencia bajo carga y la capacidad cardiovascular no dejan una marca visible como la que deja crecer un músculo, pero son la mitad del trabajo real de un abdomen bien entrenado. El abdomen es, además, el músculo del que más se miente en internet: entrenarlo y verlo son problemas distintos. Un buen trabajo de abdomen fortalece el músculo —eso lo deciden el ejercicio, la técnica y la progresión de carga—, pero que se vea marcado o no lo decide otra cosa, la grasa corporal que lo cubre, y ningún número de repeticiones cambia eso.
Ejercicios
1. Dead bug
core (zona media) · peso corporal
El protagonista es el recto abdominal junto con el transverso del abdomen, la capa más profunda del core, que se contraen de forma isométrica para fijar la pelvis y la zona lumbar mientras el brazo y la pierna se mueven.
2. Elevación de piernas
abdomen · peso corporal
El motor principal es el recto abdominal, en especial su porción baja, que se activa con más fuerza acá que en ejercicios que flexionan el tronco hacia las piernas, como el crunch.
3. Crunch abdominal
abdomen · peso corporal
El motor principal es el recto abdominal, sobre todo su porción superior: el crunch flexiona la columna torácica hacia la pelvis en un recorrido corto, y esa parte del músculo es la que más se acorta en ese tramo específico.
4. Mountain climbers
core y cardio · peso corporal
Los motores principales del movimiento de la pierna son los flexores de cadera, psoas y recto femoral, que llevan la rodilla hacia el pecho una y otra vez.
5. Plancha lateral
oblicuos · peso corporal
El motor principal es el oblicuo del lado de apoyo, tanto el externo como el interno, que se contraen de forma isométrica para sostener el peso del tronco contra la gravedad y evitar que la cadera caiga hacia el piso.
6. Russian twist
oblicuos · peso corporal o disco
El motor principal son los oblicuos externo e interno, que trabajan en pares cruzados: el oblicuo externo de un lado y el interno del lado contrario se contraen juntos para producir cada giro, y se turnan al cambiar de dirección.
7. Crunch en polea
abdomen · polea alta
El motor principal es el recto abdominal, en toda su extensión: a diferencia del crunch de piso, que trabaja sobre todo la porción superior, acá el rango de flexión de columna suele ser un poco más completo, así que la porción inferior también recibe una parte real del trabajo.
Rutinas con estos ejercicios
- Rutina de abdominales
- Rutina full body 3 días
- Rutina de gimnasio para principiantes
- Rutina push pull legs
Preguntas frecuentes
¿Crunch o plancha?
Los dos, porque entrenan cosas opuestas: el crunch flexiona la columna y la plancha resiste que se mueva. Un programa con solo crunches deja afuera el trabajo de sostener la zona lumbar bajo carga.
¿Cuál es el mejor ejercicio para los abdominales inferiores?
El recto abdominal es un solo músculo de arriba a abajo, así que no se entrena por partes separadas. La elevación de piernas suele sentirse más en la parte baja y el crunch en la alta, pero el músculo trabaja entero con cualquiera de los dos.
¿Sirven los russian twist?
Entrenan el giro del tronco, que el crunch y la plancha no cubren. Hacelos sin apuro y con un giro corto; si te molesta la zona lumbar, sin peso, o sacalos.
¿El dead bug sirve para algo?
Sí: entrena al abdomen a mantener la zona lumbar quieta mientras brazos y piernas se mueven, un trabajo parecido al que pide sostener la columna en una sentadilla. Es de los más fáciles de hacer bien al empezar, por eso la rutina para principiantes lo usa.
Otros músculos
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