Ejercicios para glúteos
Un programa de principiante para glúteos suele quedarse en un solo ejercicio —sentadillas— asumiendo que alcanza porque el glúteo también empuja ahí. El problema no es de técnica sino de diseño: la sentadilla carga el glúteo sobre todo abajo, con la cadera flexionada y compartiendo el trabajo con el cuádriceps, y casi no lo trabaja cerca de la cadera totalmente extendida —la posición más corta del músculo—, el tramo que el glúteo resuelve casi sin ayuda. Llegar ahí exige sumar un ejercicio pensado para ese tramo puntual, porque ninguna sentadilla lo cierra por sí sola. El hip thrust cubre exactamente ese hueco: carga al glúteo casi en exclusiva cerca del cierre de la extensión de cadera, con casi nada de cuádriceps de por medio, mientras que la sentadilla o la zancada lo cargan sobre todo abajo, repartiendo el trabajo con el cuádriceps — son complementarios, no competidores. El peso muerto rumano lo entrena desde el extremo contrario a los dos: lo activa desde una posición estirada, con la cadera flexionada, en vez de desde el cierre. No llegar a la extensión completa de cadera en el hip thrust deja fuera, otra vez, ese mismo tramo final. Entre las sentadillas, la profundidad y el ángulo del torso son la palanca real: una sentadilla sumo, con la postura ancha, y una sentadilla profunda con el torso más inclinado le exigen más al glúteo que la misma sentadilla con torso vertical y recorrido corto.
Ejercicios
1. Peso muerto rumano
isquiotibiales y glúteos · barra
El motor principal es el grupo isquiotibial —bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso— que extiende la cadera trabajando desde una posición estirada, que es exactamente donde más responde en fuerza y en tamaño.
2. Hip thrust
glúteos · barra y banco
El motor principal es el glúteo mayor, trabajando en un rango donde ningún otro ejercicio habitual lo carga tan cerca del cierre de la extensión de cadera.
3. Peso muerto
cadena posterior · barra
El motor principal son los glúteos y los isquiotibiales extendiendo la cadera, junto con toda la cadena de erectores espinales trabajando de forma isométrica para resistir la flexión de la columna bajo la carga más pesada del gimnasio.
4. Sentadilla búlgara
cuádriceps y glúteos · mancuernas y banco
El protagonista es el cuádriceps de la pierna de adelante, sobre todo el recto femoral y los vastos, que hacen la mayor parte del trabajo de extender la rodilla en la subida.
5. Sentadilla sumo
glúteos y aductores · barra o mancuerna
El motor principal son los aductores, que en esta postura ancha quedan en una línea de tracción mucho más directa con la extensión de cadera que en una sentadilla convencional, junto con el glúteo mayor, que también recibe más carga por el mismo cambio de ángulo.
6. Sentadilla
cuádriceps y glúteos · barra
El motor principal es el cuádriceps, sobre todo el recto femoral y los vastos, que extiende la rodilla durante toda la subida y recibe más carga cuanto más vertical se mantiene el torso, como ocurre con la barra alta.
7. Zancadas
cuádriceps y glúteos · mancuernas o peso corporal
El motor principal es el cuádriceps de la pierna de adelante, que extiende la rodilla en la subida, junto al glúteo mayor de esa misma pierna, que extiende la cadera.
8. Sentadilla hack
cuádriceps · máquina
El motor principal es el cuádriceps —recto femoral y vastos— extendiendo la rodilla durante todo el recorrido; al fijar la espalda contra el respaldo, la máquina le saca protagonismo a la cadera y se lo concentra casi todo en la rodilla, mucho más que en una sentadilla libre con la misma profundidad.
9. Peso muerto rumano con mancuernas
isquiotibiales y glúteos · mancuernas
El motor principal es el mismo que en la versión con barra: el grupo isquiotibial —bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso— extendiendo la cadera desde una posición estirada, con el glúteo mayor sumándose con más fuerza cerca del cierre del movimiento.
10. Peso muerto con mancuernas
cadena posterior · mancuernas
El motor principal es el mismo que en la versión con barra: glúteos e isquiotibiales extendiendo la cadera, con el cuádriceps entrando con más fuerza de lo esperado cerca del piso, donde la rodilla está más cerrada, para ayudar a despegar el peso del suelo.
11. Prensa de piernas
cuádriceps y glúteos · prensa 45°
El motor principal es el cuádriceps, que extiende la rodilla durante todo el recorrido y se lleva más protagonismo cuanto más abajo y más juntos van los pies en la placa.
12. Peso muerto sumo
glúteos y aductores · barra
El motor principal son los glúteos y los aductores extendiendo la cadera desde una posición mucho más abierta y más baja que en el convencional, junto con el cuádriceps, que entra con más fuerza que en el peso muerto convencional porque la rodilla arranca en un ángulo más cerrado.
13. Hiperextensiones
espalda baja y glúteos · banco romano
El motor principal son los glúteos y los isquiotibiales extendiendo la cadera desde una posición flexionada, el mismo trabajo que hace la cadera en un peso muerto rumano pero sin ninguna barra sosteniendo la carga.
Rutinas con estos ejercicios
- Rutina de glúteos
- Rutina de piernas
- Rutina full body 3 días
- Rutina de gimnasio para principiantes
- Rutina push pull legs
- Rutina de espalda
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana conviene entrenar glúteos?
Dos veces por semana le sirve a la mayoría, en días separados. La rutina de glúteos son justamente dos sesiones de tren inferior, A y B, con el hip thrust en las dos.
¿Sentadilla o hip thrust?
Los dos, porque no compiten: la sentadilla carga el glúteo sobre todo abajo, con la cadera flexionada, junto con el cuádriceps; el hip thrust lo carga arriba, con la cadera extendida, el tramo donde la sentadilla casi no lo trabaja. Si ya hacés sentadillas y querés sumar uno, que sea el hip thrust.
¿Por qué siento la sentadilla en los cuádriceps y no en los glúteos?
Porque con la postura estrecha y el torso vertical el cuádriceps hace buena parte del trabajo. Bajar más, con el torso un poco más inclinado, o abrir la postura, como en la sentadilla sumo, suele pasarle más trabajo al glúteo.
¿El peso muerto rumano trabaja glúteos?
Sí. Los carga desde la posición estirada, con la cadera flexionada: el extremo opuesto al hip thrust. Por eso la sesión A de la rutina de glúteos tiene los dos.
Otros músculos
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