Ejercicios de piernas
Las piernas cargan más volumen muscular que cualquier otro grupo del cuerpo, y eso cambia la ecuación de entrenamiento: toleran —y necesitan— bastante más trabajo total, más series y más frecuencia, para seguir progresando, así que un programa que les dedica el mismo tiempo que a un grupo chico casi siempre se queda corto. Ese volumen extra sólo rinde si se reparte entre los dos patrones que mueven la pierna, que no son intercambiables: la sentadilla, que flexiona rodilla y cadera al mismo tiempo (sentadilla, sentadilla búlgara, sentadilla sumo, prensa de piernas, zancadas), y la bisagra de cadera, que casi no flexiona la rodilla (peso muerto rumano, peso muerto rumano con mancuernas). El curl femoral es la excepción a las dos: aísla la rodilla sola, sin que la cadera participe, y por eso sirve para entrenar el isquiotibial en un día donde la espalda baja ya está cansada de otro ejercicio. Entre las variantes de sentadilla, lo que cambia el reparto entre cuádriceps y glúteo no es el nombre del ejercicio sino la posición: postura estrecha y torso vertical cargan más cuádriceps, postura ancha o torso inclinado hacia adelante cargan más glúteo y cadena posterior. El peso muerto convencional mezcla los dos patrones —hay bisagra de cadera pero también una flexión de rodilla real cerca del piso—, que es justo lo que lo distingue del peso muerto rumano, donde la rodilla apenas se dobla.
Ejercicios
1. Peso muerto rumano
isquiotibiales y glúteos · barra
El motor principal es el grupo isquiotibial —bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso— que extiende la cadera trabajando desde una posición estirada, que es exactamente donde más responde en fuerza y en tamaño.
2. Hip thrust
glúteos · barra y banco
El motor principal es el glúteo mayor, trabajando en un rango donde ningún otro ejercicio habitual lo carga tan cerca del cierre de la extensión de cadera.
3. Peso muerto
cadena posterior · barra
El motor principal son los glúteos y los isquiotibiales extendiendo la cadera, junto con toda la cadena de erectores espinales trabajando de forma isométrica para resistir la flexión de la columna bajo la carga más pesada del gimnasio.
4. Sentadilla búlgara
cuádriceps y glúteos · mancuernas y banco
El protagonista es el cuádriceps de la pierna de adelante, sobre todo el recto femoral y los vastos, que hacen la mayor parte del trabajo de extender la rodilla en la subida.
5. Sentadilla sumo
glúteos y aductores · barra o mancuerna
El motor principal son los aductores, que en esta postura ancha quedan en una línea de tracción mucho más directa con la extensión de cadera que en una sentadilla convencional, junto con el glúteo mayor, que también recibe más carga por el mismo cambio de ángulo.
6. Sentadilla
cuádriceps y glúteos · barra
El motor principal es el cuádriceps, sobre todo el recto femoral y los vastos, que extiende la rodilla durante toda la subida y recibe más carga cuanto más vertical se mantiene el torso, como ocurre con la barra alta.
7. Curl femoral
isquiotibiales · máquina
El motor principal es el grupo isquiotibial completo —bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso— flexionando la rodilla contra la resistencia de la máquina.
8. Zancadas
cuádriceps y glúteos · mancuernas o peso corporal
El motor principal es el cuádriceps de la pierna de adelante, que extiende la rodilla en la subida, junto al glúteo mayor de esa misma pierna, que extiende la cadera.
9. Extensión de cuádriceps
cuádriceps · máquina
El protagonista único es el cuádriceps, el grupo de cuatro músculos en la cara frontal del muslo: recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio.
10. Sentadilla hack
cuádriceps · máquina
El motor principal es el cuádriceps —recto femoral y vastos— extendiendo la rodilla durante todo el recorrido; al fijar la espalda contra el respaldo, la máquina le saca protagonismo a la cadera y se lo concentra casi todo en la rodilla, mucho más que en una sentadilla libre con la misma profundidad.
11. Peso muerto rumano con mancuernas
isquiotibiales y glúteos · mancuernas
El motor principal es el mismo que en la versión con barra: el grupo isquiotibial —bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso— extendiendo la cadera desde una posición estirada, con el glúteo mayor sumándose con más fuerza cerca del cierre del movimiento.
12. Peso muerto con mancuernas
cadena posterior · mancuernas
El motor principal es el mismo que en la versión con barra: glúteos e isquiotibiales extendiendo la cadera, con el cuádriceps entrando con más fuerza de lo esperado cerca del piso, donde la rodilla está más cerrada, para ayudar a despegar el peso del suelo.
13. Prensa de piernas
cuádriceps y glúteos · prensa 45°
El motor principal es el cuádriceps, que extiende la rodilla durante todo el recorrido y se lleva más protagonismo cuanto más abajo y más juntos van los pies en la placa.
14. Peso muerto sumo
glúteos y aductores · barra
El motor principal son los glúteos y los aductores extendiendo la cadera desde una posición mucho más abierta y más baja que en el convencional, junto con el cuádriceps, que entra con más fuerza que en el peso muerto convencional porque la rodilla arranca en un ángulo más cerrado.
15. Hiperextensiones
espalda baja y glúteos · banco romano
El motor principal son los glúteos y los isquiotibiales extendiendo la cadera desde una posición flexionada, el mismo trabajo que hace la cadera en un peso muerto rumano pero sin ninguna barra sosteniendo la carga.
Rutinas con estos ejercicios
- Rutina de piernas
- Rutina de glúteos
- Rutina full body 3 días
- Rutina de gimnasio para principiantes
- Rutina push pull legs
- Rutina de espalda
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios trabajan los isquiotibiales?
Dos tipos, y conviene tener los dos: el peso muerto rumano los carga desde la cadera, con la rodilla apenas flexionada, y el curl femoral desde la rodilla, sin cargar la cadera. La rutina de piernas lleva los dos en cada sesión: el rumano con barra en la A y con mancuernas en la B, y el curl femoral en las dos.
¿Peso muerto rumano o convencional?
Son patrones distintos. El rumano arranca de pie y baja la barra hasta donde lo permiten los isquiotibiales, con la espalda recta y la rodilla apenas flexionada, sin apoyarla en el piso; carga sobre todo isquiotibiales y glúteos. El convencional arranca del piso con las rodillas bien flexionadas, así que mete más cuádriceps y permite más peso.
¿Sentadilla búlgara o zancadas?
Las dos entrenan una pierna por vez. En la búlgara el pie de atrás queda apoyado en un banco, así que casi todo el peso cae en la pierna de adelante; en la zancada das un paso en cada repetición, lo que suma equilibrio y coordinación.
¿Sirve la extensión de cuádriceps?
Sí: trabaja el cuádriceps sin cargar la cadera ni la zona lumbar. Por eso la rutina de piernas la suma después de la sentadilla en la sesión A.
Otros músculos
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