Piernas

Las piernas cargan más volumen muscular que cualquier otro grupo del cuerpo, y eso cambia la ecuación de entrenamiento: toleran —y necesitan— bastante más trabajo total, más series y más frecuencia, para seguir progresando, así que un programa que les dedica el mismo tiempo que a un grupo chico casi siempre se queda corto. Ese volumen extra sólo rinde si se reparte entre los dos patrones que mueven la pierna, que no son intercambiables: la sentadilla, que flexiona rodilla y cadera al mismo tiempo (sentadilla, sentadilla búlgara, sentadilla sumo, prensa de piernas, zancadas), y la bisagra de cadera, que casi no flexiona la rodilla (peso muerto rumano, peso muerto rumano con mancuernas). El curl femoral es la excepción a las dos: aísla la rodilla sola, sin que la cadera participe, y por eso sirve para entrenar el isquiotibial en un día donde la espalda baja ya está cansada de otro ejercicio. Entre las variantes de sentadilla, lo que cambia el reparto entre cuádriceps y glúteo no es el nombre del ejercicio sino la posición: postura estrecha y torso vertical cargan más cuádriceps, postura ancha o torso inclinado hacia adelante cargan más glúteo y cadena posterior. El peso muerto convencional mezcla los dos patrones —hay bisagra de cadera pero también una flexión de rodilla real cerca del piso—, que es justo lo que lo distingue del peso muerto rumano, donde la rodilla apenas se dobla.