Ejercicios con mancuernas
Quien nota que un lado del cuerpo empuja o tira más que el otro —después de meses de barra, o simplemente mirándose al espejo en un press— es quien tiene motivo real para pasarse a la mancuerna: en un press militar con mancuernas, un remo con mancuernas o un curl de bíceps, ningún brazo puede prestarle fuerza al otro, porque cada uno sostiene su propio peso desde el hombro hasta la mano. Una barra esconde esa diferencia entre lados; la mancuerna la expone en la primera serie. Es también la elección de quien busca el rango de movimiento más largo posible: en la apertura con mancuernas o el pullover con mancuerna, el peso baja más allá de donde una barra o una máquina lo dejarían frenar. La contrapartida aparece al subir de peso: la mancuerna avanza en incrementos más gruesos que una barra con discos chicos, así que una que ya es demasiado liviana para diez repeticiones puede resultar demasiado pesada para ocho, sin un paso intermedio — algo que conviene saber antes de armar una rutina alrededor de un solo par. Entre sentadilla búlgara, zancadas y sentadilla sumo, elegir mancuerna no cambia el patrón de pierna sino la exigencia de agarre y de core: sostener dos pesos a los costados mientras la pierna trabaja suma una demanda de estabilidad adicional.
Ejercicios
1. Press militar con mancuernas
hombros · mancuernas
El motor principal, igual que en la versión con barra, es el deltoides anterior, que sostiene el empuje durante todo el recorrido.
2. Press inclinado con mancuernas
pecho · mancuernas
El motor principal es la porción clavicular del pectoral mayor —la parte alta del pecho, pegada a la clavícula— que se activa más en este ángulo que en cualquier otra variante de press porque la línea de tracción de la fibra queda más alineada con la dirección del empuje.
3. Curl de bíceps
bíceps · mancuernas
El motor principal es el bíceps braquial, con sus dos cabezas (larga y corta) trabajando de forma relativamente pareja cuando el brazo se mueve al costado del cuerpo, como en el curl de pie.
4. Remo con mancuernas
espalda · mancuerna y banco
El protagonista es el dorsal ancho, que hace la mayor parte del trabajo de tirar el brazo desde adelante y arriba hacia atrás y abajo, sobre todo en la fase final del recorrido cuando el codo pasa la línea del torso.
5. Sentadilla búlgara
cuádriceps y glúteos · mancuernas y banco
El protagonista es el cuádriceps de la pierna de adelante, sobre todo el recto femoral y los vastos, que hacen la mayor parte del trabajo de extender la rodilla en la subida.
6. Sentadilla sumo
glúteos y aductores · barra o mancuerna
El motor principal son los aductores, que en esta postura ancha quedan en una línea de tracción mucho más directa con la extensión de cadera que en una sentadilla convencional, junto con el glúteo mayor, que también recibe más carga por el mismo cambio de ángulo.
7. Elevaciones laterales
hombros · mancuernas
El protagonista es el deltoides lateral —la cabeza media del hombro—, el único de los tres que se activa con volumen real en un movimiento de abducción pura del brazo hacia el costado.
8. Curl martillo
bíceps y antebrazo · mancuernas
El protagonista compartido son tres músculos, no uno: el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial, los tres flexores del codo, activados juntos por el agarre neutro que define a este ejercicio.
9. Press Arnold
hombros · mancuernas
El protagonista sigue siendo el deltoides anterior, pero acá trabaja en un rango más largo que en un press derecho: entra desde el arranque, cuando la mancuerna está en rotación interna cerca del hombro, y se mantiene activo durante toda la rotación hacia afuera que sigue mientras el brazo sube.
10. Zancadas
cuádriceps y glúteos · mancuernas o peso corporal
El motor principal es el cuádriceps de la pierna de adelante, que extiende la rodilla en la subida, junto al glúteo mayor de esa misma pierna, que extiende la cadera.
11. Press francés con mancuernas
tríceps · mancuernas
El motor principal es el tríceps braquial, y acá la cabeza larga —la que cruza el hombro además del codo— toma un protagonismo que no tiene en ejercicios donde el brazo queda pegado al cuerpo, como el tríceps en polea.
12. Peso muerto rumano con mancuernas
isquiotibiales y glúteos · mancuernas
El motor principal es el mismo que en la versión con barra: el grupo isquiotibial —bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso— extendiendo la cadera desde una posición estirada, con el glúteo mayor sumándose con más fuerza cerca del cierre del movimiento.
13. Press plano con mancuernas
pecho · mancuernas
El protagonista es el pectoral mayor, con más participación de la porción esternocostal —la parte media y baja del pecho— porque el ángulo plano alinea la fibra muscular con la dirección del empuje horizontal.
14. Apertura con mancuernas
pecho · mancuernas
El protagonista es el pectoral mayor, en toda su extensión, porque el patrón de aducción horizontal del hombro —llevar el brazo desde el costado hacia el centro del cuerpo, en arco— es exactamente la acción que el pectoral hace mejor y con menos ayuda de otros músculos.
15. Peso muerto con mancuernas
cadena posterior · mancuernas
El motor principal es el mismo que en la versión con barra: glúteos e isquiotibiales extendiendo la cadera, con el cuádriceps entrando con más fuerza de lo esperado cerca del piso, donde la rodilla está más cerrada, para ayudar a despegar el peso del suelo.
16. Pullover con mancuerna
pecho y dorsal · mancuerna
El pectoral mayor y el dorsal ancho se reparten el protagonismo, y la proporción entre uno y otro depende del ángulo de codo y de la trayectoria exacta del brazo, no es fija como en la mayoría de los ejercicios.
17. Curl predicador
bíceps · banco scott
El motor principal es el bíceps braquial, y en particular la cabeza corta más que en un curl de pie: la posición del banco lleva el brazo hacia adelante del torso durante todo el recorrido, el mismo ángulo que en cualquier curl inclinado hacia adelante carga más esa cabeza en vez de repartir el trabajo parejo entre las dos.
Rutinas con estos ejercicios
- Rutina push pull legs
- Rutina de pecho
- Rutina de brazos: bíceps y tríceps
- Rutina de glúteos
- Rutina de piernas
- Rutina de espalda
- Rutina de hombros
- Rutina de gimnasio para principiantes
Preguntas frecuentes
¿Se puede armar una rutina completa solo con mancuernas?
Para casi todo el cuerpo, sí: press plano e inclinado, press militar, remo, sentadilla búlgara y peso muerto rumano se hacen con mancuernas. Lo que más cuesta es el tirón vertical, como el jalón o las dominadas, que necesita polea o barra.
¿Mancuernas o barra?
La barra deja mover más peso. Las mancuernas hacen que cada lado trabaje por separado, así que se nota si uno empuja más que el otro, y en los press permiten bajar un poco más.
¿Qué peso de mancuerna uso?
El que te deje completar las repeticiones de la serie con buena técnica y con una o dos de margen. Cuando las completás todas, pasá al par siguiente.
¿Cómo subo mancuernas pesadas al banco?
Sentate con las mancuernas paradas sobre los muslos y, al acostarte, usá el impulso de las rodillas para llevarlas a la posición del press: las dos juntas, o de a una si son muy pesadas. Para terminar, hacé lo mismo al revés y sentate con ellas sobre los muslos. Nunca las levantes desde el piso estando acostado.
Otro equipamiento
Ejercicios por músculo
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