Ejercicios con peso corporal
Sin discos que sumar, progresar con el propio peso significa otra cosa: cambiar la palanca, el rango, el ritmo o el lado que trabaja solo, no el número en un plato. Una zancada se vuelve más dura elevando el pie de atrás; una plancha lateral se vuelve más dura levantando la pierna de arriba; y unos fondos en paralelas se vuelven más duros inclinando el torso hacia adelante — ese ángulo es justo lo que corre el estímulo del pecho hacia el tríceps, dos músculos distintos con el mismo movimiento según cómo se pare el cuerpo. Esa misma falta de equipo es lo único que el peso corporal ofrece sin condición: zancadas, elevación de piernas o plancha lateral se hacen en una habitación vacía, sin plato ni máquina que cargar. Elevación de piernas y plancha lateral entrenan el core sin flexionar la columna, al contrario de un curl con barra, que sí depende de un implemento externo para generar resistencia. La palanca, sin embargo, tiene techo: llega un punto en el que cambiar el ángulo ya no alcanza como estímulo, y ahí es donde conviene sumar peso externo para seguir progresando. Ese techo no es una falla del método: es la frontera exacta de lo que la palanca sola puede dar.
Ejercicios
1. Dead bug
El protagonista es el recto abdominal junto con el transverso del abdomen, la capa más profunda del core, que se contraen de forma isométrica para fijar la pelvis y la zona lumbar mientras el brazo y la pierna se mueven.
2. Zancadas
El motor principal es el cuádriceps de la pierna de adelante, que extiende la rodilla en la subida, junto al glúteo mayor de esa misma pierna, que extiende la cadera.
3. Elevación de piernas
El motor principal es el recto abdominal, en especial su porción baja, que se activa con más fuerza acá que en ejercicios que flexionan el tronco hacia las piernas, como el crunch.
4. Crunch abdominal
El motor principal es el recto abdominal, sobre todo su porción superior: el crunch flexiona la columna torácica hacia la pelvis en un recorrido corto, y esa parte del músculo es la que más se acorta en ese tramo específico.
5. Mountain climbers
Los motores principales del movimiento de la pierna son los flexores de cadera, psoas y recto femoral, que llevan la rodilla hacia el pecho una y otra vez.
6. Plancha lateral
El motor principal es el oblicuo del lado de apoyo, tanto el externo como el interno, que se contraen de forma isométrica para sostener el peso del tronco contra la gravedad y evitar que la cadera caiga hacia el piso.
7. Russian twist
El motor principal son los oblicuos externo e interno, que trabajan en pares cruzados: el oblicuo externo de un lado y el interno del lado contrario se contraen juntos para producir cada giro, y se turnan al cambiar de dirección.
8. Fondos en paralelas
El reparto de trabajo entre pecho y tríceps depende casi por completo del ángulo del torso, y eso es lo que distingue a los fondos de casi cualquier otro ejercicio de empuje.
9. Fondos en banco
El motor principal es el tríceps braquial, sobre todo sus cabezas lateral y medial, que terminan la extensión del codo contra el propio peso del cuerpo.
10. Hiperextensiones
El motor principal son los glúteos y los isquiotibiales extendiendo la cadera desde una posición flexionada, el mismo trabajo que hace la cadera en un peso muerto rumano pero sin ninguna barra sosteniendo la carga.
Rutinas con estos ejercicios
- Rutina de abdominales
- Rutina de gimnasio para principiantes
- Rutina full body 3 días
- Rutina de glúteos
- Rutina push pull legs
- Rutina de espalda
- Rutina de pecho
- Rutina de brazos: bíceps y tríceps
Otro equipamiento
Ejercicios por músculo
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