Ejercicios en polea
Una mancuerna o una barra pierden tensión en el punto exacto donde la gravedad deja de tirar del peso —el brazo casi extendido, la cadera casi arriba—; el cable no: sigue tirando del músculo en todo el recorrido, del principio al final de la repetición. En tríceps en polea, eso se nota en que el tríceps no descansa nunca dentro de la serie, ni siquiera en el punto donde un press con barra ya dejó de exigirle nada. Jalón al pecho y remo en polea baja usan la misma ventaja para un tirón de espalda, y suman otra: la polea permite ajustar el ángulo de tracción sin cambiar de máquina, algo que una barra fija no ofrece. Esa continuidad tiene un costo doble: fuera del gimnasio no hay polea ni matriz que llevarse a ningún lado, y de los cinco implementos es el que menos carga total mueve, así que no es la herramienta para perseguir un número máximo en una sola levantada.
Ejercicios
1. Face pull
hombros y espalda alta · polea con cuerda
El protagonista es el deltoides posterior, la porción trasera del hombro, que es la que gira el brazo hacia atrás y ayuda a llevarlo en el plano horizontal, un movimiento que casi ningún ejercicio de empuje o de tracción vertical carga de forma directa.
2. Jalón al pecho
espalda · polea alta
El protagonista es el dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda, que hace la mayor parte del trabajo de llevar el brazo desde arriba hacia abajo y hacia el cuerpo.
3. Tríceps en polea
tríceps · polea alta
El protagonista es el tríceps braquial, y acá trabajan sus tres cabezas de forma relativamente pareja porque el brazo se mantiene pegado al cuerpo durante todo el recorrido.
4. Remo en polea baja
espalda · polea baja
El protagonista es el dorsal ancho, que tira del brazo desde adelante hacia el cuerpo con tensión constante durante todo el recorrido, algo que la polea ofrece y que un peso libre no puede igualar.
5. Crunch en polea
abdomen · polea alta
El motor principal es el recto abdominal, en toda su extensión: a diferencia del crunch de piso, que trabaja sobre todo la porción superior, acá el rango de flexión de columna suele ser un poco más completo, así que la porción inferior también recibe una parte real del trabajo.
Rutinas con estos ejercicios
- Rutina push pull legs
- Rutina de espalda
- Rutina full body 3 días
- Rutina de gimnasio para principiantes
- Rutina de abdominales
- Rutina de hombros
- Rutina de brazos: bíceps y tríceps
Otro equipamiento
Ejercicios por músculo
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